piatok 8. januára 2016

Záverečná práca z kurzu poradcu pre výživu a suplementáciu

Návrh jedálnička pre športujúceho muža s atopickým    
ekzémom, alergiou na prach, peľ a so svalovými kŕčmi

Zadanie práce


Profil: Muž 35 let, 190 cm, 95 kg, krevní skupina 0, podnikatel, sportovec (rekreačně 2-3x týdně tenis).
Výsledky měření bioimpedance: Tuk 28 %, voda 52 %, BM 2300 kcal, obvod pasu 108 cm.
Zdravotní stav: Atopický ekzém, alergie na prach a pyl, občas trápí svalové křeče.
Strava: Snídaně – pečivo 3 ks, margarín 20 g, tvrdý sýr 50 g, šunka 50 g, káva bez cukru.
Oběd – restaurace – denní menu (vždy maso, upřednostňuje drůbeží), velikost porcí standardní.
Svačina – ovoce 2 ks nebo pečivo (2 ks) se šunkou (50 g).
Večeře – polévka, zeleninový salát s tuňákem (100 g) nebo kuřecím masem (100 g) a dresinkem, občas těstoviny zapečené se sýrem a salámem
Mléčné výrobky – mléko 4x týdně (3-4 dcl za den), občas slazený jogurt do 200 ml.
Pitný režim: V průběhu dne minerálky (nejčastěji Mattoni), večer pak voda, na tréninku iontový nápoj, celkem 2,5 l denně.
Doplňky stravy: Přírodní multivitamin, vitamín C, po tréninku gainer (50 %).


Cíl: Redukce nadváhy – 90 kg, snížení svalového tonusu (vyřešení problému svalových křečí).
Váš úkol: Sestavte jídelníček a vhodnou suplementaci.


Postup
Krok 1
Orientačný príjem makrozložiek a celkový príjem energie.
Sacharidy :  pečivo 125g, mlieko 19g, maso 12g, polievka 16g, príloha 41g,
zelenina 4g, cestoviny 147g, protein 15g.
Spolu cca 375g = 6338 kjl


Bielkoviny: pečico 21g, syry 16g, maso 67, polievka 15g, príloha 4g, zelenina 1g, cestoviny 21g, protein 18g, mlieko 13g,  
spolu cca 175g = 2975 kjl


Tuky: pečivo 6g, syry 19g, maslo 17g, maso 28g, polievka 14g, príloha 6g, cestoviny 4g, mlieko 14g
spolu cca 107g = 4109 kjl


Vláknina : pečivo 10g, príloha 4g, zelenina 3g, cestoviny 5g, polievky 2.
Spolu 24g


Krok 2
Vyhodnotenie energetickej bilancie
Bazálny metabolizmus : 9630 kj
Príjem: 13 137 kj
Ďalší výdaj: 3186 kj


Krok 3
Vyhodnotenie zdravotného stavu s výživou
Atopický ekzém je kombinácia genetickej predispozície, imunodeficitu a porušenie epidermálnej bariérovej funkcie s klinickými prejavmi ochorenia ovplyvňovanými pôsobením faktorov vonkajšieho prostredia. Medzi najčastejšie faktory vonkajšieho prostredia, provokujúce vývoj ekzémových prejavov patria aeroalergény / roztoče, pele, vzdušné plesne, prach, baktérie, zvieracie epitélie /, potravinové alergény napr. vajíčka, citrusové plody, kakao, orechy, mak, kravské mlieko ale aj rôzne fyzikálne podnety ako teplo, mechanické dráždenie a psychické vplyvy.
Východné kultúry považujú atopický ekzém za prejav zlej funkcie hrubého čreva, makrobiotika vidí problém v konzumácii kravských mliečnych výrobkov. Atopický ekzém môže byť spojený aj s vychýlením acidobazickej rovnováhy.
V stravovaní sa zameriame na vylúčenie možných potravinových alergénov s úpravou acidobazickej rovnováhy.


Alergie na prach a peľ - alergia je prehnaná, neprimeraná reakcia imunitného systému na látky, s ktorými sa bežne stretávame v našom prostredí. Je spôsobená nesprávnou aktiváciou protilátok  zo skupiny imunoglobulínu E (IgE) vplyvom daného alergénu. Alergia na prach a peľ je príčinou atopického ekzému, čiže sa sústredime na vylúčenie potravín, ktoré môžu vyvolávať atopický ekzém.


Svalové kŕče sa často vyskytujú hlavne u športovcov. Príčinou svalových kŕčov môže byť nedostatok vápnika, horčíka a sodíka. Najčastejšie je to však nedostatok horčíka, ktorý spôsobuje nepríjemné svalové kŕče. Do stravy zaradíme výživový doplnok s obsahom CaMg.


Krok 4
Postup stravovacích doporučení:
Zo zistených informácií mi vychádza, že budem riešiť nadváhu, BMI 26,3 a zdravotné problémy atopický ekzém, alergia na prach, peľ a svalové kŕče.
Možné postupy:
Krátkodobá diéta ako napr vysokoproteinová alebo Atkinsonova diéta, túto metódu by som  nedoporučovala, nakoľko po skončení diéty sa dostaví jojo efekt a prekyslenie organizmu, čo môže viesť  k zdravotným problémom a k tvorbe zápalových procesov tele.
Úprava energetického príjmu a pomer jednotlivých makrozložiek S:T:B
Vybrala by som toto riešenie, znížila by som príjem tukov, sacharidov aj bielkovin.


Zakázané potraviny :
Bravčovina, hus, slanina, údeniny, sumec, kravské mliečne výrobky, sladkosti, biele pečivo, vyprážané jedlá, polotovary, arašidový, kokosový olej, arašidy, kešu, para orechy, pistácie, kukurica, avokádo, zemiaky, citrusy, káva, čierny čaj, bublinkové a sladené nápoje.


Doporučené potraviny :
Maso a hydina : baranina, morka, bio kura, hovadzie, jahňacie, teľacie, z rýb : neúdený losos, pstruh, sardinky, šťuka, kapor
Mliečne výrobky, syry a vajcia : prepeličie vajcia, mozzarella, ovčí syr, sójové mlieko, tvaroh a syr
Oleje a tuky : ľanový a olivový, maslo
Orechy a semiačka : vlašské orechy, mandle, slnečnicové, tekvicové a chia semiačka
Strukoviny : fazula adzuki, pinto, mungo, hrach, fermentované sójové výrobky – tempeh, miso pasta, sójová omáčka
Obilniny : amarant, bezlepkový chlieb, jačmeň, pohánka, proso
Zelenina : surová, tepelne zpracovaná, pickles, fresh zeleninové šťavy
Ovocie : figy, slivky, broskyne, brusnice, čerešne, čučoriedky, egreše, hrozienka, hrozno, hrušky, jablká zelené, maliny, melón červený
Dochucovadlá : himalájska soľ, fermentované sójové výrobky, horčica bez konzervantov a cukru, nepálivé korenie.


Krok 5
Makrozložky :
Sacharidy -  celkový príjem je mierne nadbytočný a keďže nám ide o redukciu hmotnosti, znížime ich príjem.
Bielkoviny – denný príjem bielkovín je mierne zvýšený, doporučím 1,7g/kg za deň, čo predstavuje asi 153g
Tuky – v dennom príjme sú taktiež nadbytočné, budem ich znižovať.


Výsledok


Zložka
Pôvodne g
Pôvodne kj
Pôvodne % energie
Nové g
Nové kj
Nové % energie
Sacharidy
375
6338
47,2
360
6084
53,2
Bielkoviny
175
2975
22,2
157
2669
23,3
Tuky
107
4109
30,6
70
2687
23,5

Súhrn
Na základe energetickej bilancie sme znížili príjem na cca 11 000 kj  z pôvodného príjmu  cca 13 136 kj, znížili sme aj GI potravin, upravili sme taktiež  pomer makroživin, ktoré sa odzrkadlia v rýchlosti metabolických procesov.


Doporučenia
- rozmanitá a pestrá strava
- 3x denne zaradíme zeleninu
- používame oleje lisované za studena, olivový, ľanový, púpalkový ako zdroj vitamínu E,  
 ktorý má aj protizápalové účinky a priaznivo vplýva na stav pokožky
- obmadzíme nasýtené tuky ako kravské mliečne výrobky, červené maso, vyhneme sa   
 vyprážaniu, fritovaniu a pečeniu.
- ovocie konzumujeme 2x denne a to na desiatu a olovrant, najlepšie po tréningu
- vynecháme sladkosti, sladené nápoje
- vynecháme potraviny s obsahom lepku
- pečivo konzumujeme bezlepkové
- snažíme sa o 6 porcií denne
- vylúčime mliečne výrobky, ktoré nahradíme rastlinnými napr. mandlové mlieko
- pitný režim bude tvoriť čistá voda a bylinkové čaje, vylúčime sýtené minerálky, kávu      
 a povzbudzujúce nápoje
- doporučíme alergologické vyšetrenie na potravinové alergie


Krok 6
Potraviny a doplnky ktoré by mala strava obsahovať.
Vitamin E : orechy, semena a oleje lisované za studena
Ca : mandle, strukoviny, losos, sója, brokolica
Mg: mandle, brokolica, ďatle


Krok 7
Návrh jedálnička
Raňajky
  1. Praženica  na cibulke a olivovom oleji, bezlepkový chleba, zelenina
  2. Tofu syr, hydinová šunka, pickles, zelenina
Desiata
  1. Brusnicový džús, sójový tvaroh s chia semienkami
  2. Mandle, ovocie
Obed
  1. Dusené kuracie prsia, ryža natural, zelenina, pickles
  2. Zeleninova polievka, losos, ryža natural, zelenina
Olovrant
  1. Protein 50 % + hruškový kompót
  2. Protein 50% + sušené hrušky
Večera
  1. Morčacie prsia, ryža natural, zelenina
  2. Cestoviny zapekané s masom, zeleninou a mozarellou, zeleninová obloha


2. večera
  1. Gainer 50%
  2. Gainer 50%


Krok 8
Návrh suplementácie :
Multivitamin s obedom
CaMg 2x1
Vitamin E  3x1
Acidofit 3x1


Zhrnutie:
Jedálniček bol zostavený tak, aby sme dosiahli :
  • Zníženie GI
  • Zníženie všetkých makroživin
  • Zrýchlenie metabolizmu
  • Zvýšenie príjmu vlakniny
  • Úpravu pitného režimu
  • Ovplyvnenie acidobazickej rovnováhy
  • Predchádzanie zahlieneniu
  • Aktivovali imunitný systém


                                                                                 Mgr. Miriam Kazíková    

piatok 14. februára 2014

Dieta na znizenie hladiny cholesterolu


K zníženiu hladiny cholesterolu významne prispieva vitamín C, B komplex, vit E, psylium a kardio cvičenie vo forme intervalového tréningu... príklad chôdza - 2 minúty rýchla chôdza, 2 minúty pomalá... tento interval zopakovať aspoň 10 krát. Dôležitá je samozrejme pravidelnosť.

štvrtok 13. februára 2014

Serotonín

Často sa stretávam s výsledkom zníženej hladiny serotonínu v krvi, preto som našla články, ktoré by Vám priblížili, čo to vlastne serotonín je, za akých okoľností a príčin vzniká jeho nedostatok, pár rád na jeho produkciu a doporučený prípravok.

Serotonin (5-hydroxytryptamin, zkráceně 5-HT), je biologicky aktivní látka obsažená v krevních destičkách, v buňkách gastrointestinálního traktua v menší míře i v centrálním nervovém systému. V čistém stavu je to bílá amorfní nebo krystalická látka. Obzvláštní význam má jako neurotransmiter(přenašeč nervových vzruchů), neboť ovlivňuje serotoninergní systém, tvořený soustavou neuronů v prodloužené míše, mostu, středním mozku amezimozku. Tento systém si udržuje za normálního stavu optimální hladinu serotoninu vlastní syntézou z jeho biochemických prekurzorů (viz dále). Neurony se serotoninovými receptory se vyskytují také v limbickém systému a v některých částech mozkové kůry. V centrálním nervovém systému se serotonin účastní především procesů, které se podílejí na vzniku nálad. Jeho nedostatek způsobuje snížení přenosu nervových vzruchů, způsobuje tak změny nálady, celkovou depresi, případně poruchyspánku, podrážděnost až agresivitu. Některé serotoninové receptory se mohou stát příčinou vzniku migrény, jiné ji naopak potlačují. Změny v jeho metabolismu mohou být odpovědné i za určité psychické poruchy; mj. mohou vyvolávat maniodepresivní psychózu, chorobnou úzkost aj.
Činnost serotoninergního systému souvisí s cyklem spánku a bdění, s příjmem potravy (ovlivňuje receptory chuti, pocity nevolnosti a nucení ke zvracení. Serotonin má také silný vliv na tonus svalů (jejich napětí), podporuje zejména kontrakce hladkého svalstva a krevní srážlivost. Proto hraje značnou roli při krvácivých poraněních, kdy zúžením cév (tzv.vazokonstrikční účinek) snižuje únik krve z těla.
Nedostatek serotoninu v krvi se dá upravit příjmem potravy, která jej obsahuje. Do neuronů se však z krevního řečiště nepřenáší, tam se dá jeho hladina zvýšit jen dodáním jeho prekurzorů. Vhodnými zdroji jsou některé druhy sýrů, obsahujících bílkoviny bohaté na L-tryptofan, mléčné výrobky všeobecně, maso, listová zelenina a celozrnné pečivo. Uvolňování serotoninu na nervových spojích (synapsích) sice stimuluje alkohol a nikotin, avšak jen krátkodobě a s nežádoucími vedlejšími účinky.
Bylo také zjištěno, že na syntézu serotoninu v těle má velký vliv hladina světelného záření. Proto se jeho nedostatek projevuje zejména v zimě, kdy je méně slunečního záření a proto lidé častěji v tomto období trpí úzkostnými stavy, depresemi a jsou podráždění a útoční.

1.                         L-tryptofán 
Serotonín v potrave neprestúpi stenou oddeľujúce krvné riečisko od mozgu a tým neprenikne do ciest centrálneho nervového systému. Ale aminokyselina tryptofan, z ktorej si mozog vyrába serotonín, prenikne do mozgu. Zdrojom tryptofánu môžu byť nielen doplnky stravy, ktoré obsahujú túto aminokyselinu, ale aj niektoré potraviny. Medzi zdroje tryptofánu patrí: mäso (hlavne losos a morka), celozrnné pečivo, vajcia, strukoviny, slivky, orechy, paradajky a zelená listová zelenina, napríklad ľadový šalát, hlávkový šalát.
2.                         Vitamíny skupiny B 
Vitamíny skupiny B sú potrebné na produkciu serotonínu. Tento komplex vitamínov možno získať buď užívaním doplnkov stravy, ktorá obsahuje skupinu vitamínu B, napr B-komplex alebo potravou. Dobrými zdrojmi vitamínov skupiny B sú: celozrnné obilniny a výrobky z nich, zelená zelenina a mliečne výrobky.
3.                         Vápnik a horčík 
K produkcii serotonínu je potreba aj dostatok vápnika a horčíka. Oba minerály možno získať buď užívaním kvalitných doplnkov stravy, alebo konzumáciou potravín, bohatých na tieto minerály. Medzi zdroje týchto minerálov patrí mlieko a mliečne výrobky, mak, orechy, mandle, celozrnné obilniny a výrobky z nich, kakao či sója.
4.                         Dostatok zdravých tukov 
Nie je tuk ako tuk, názor na to, ktorý tuk je zdravý a ktorý nie, sa líši. Najlepšie sú prírodné tuky, ktoré sú čo najmenej spracované, môžu to byť rastlinné oleje lisované za studena (najlepší je olivový olej a ľanový olej) alebo oleje v nepriehľadných nádobách označených ako „ nerafinované“. Vhodným tukom môže byť aj maslo, kokosový olej a jednodruhové rastlinné rafinované oleje. Maslo a kokosový olej ako nasýtené tuky pomáhajú zúžitkovať esenciálne mastné kyseliny.
5.                         Vyvážená strava 
Dostatočná produkcia serotonínu je závislá na stálom príjme kvalitnej stravy, ktorá má byť pravidelná a vyvážená, tj. má obsahovať dostatok živín, vitamínov, minerálov a ďalších potrebných látok. Strava má byť pestrá, v jedálničku nemá chýbať dostatok čerstvého ovocia a zeleniny. Vhodná je aj mrazená zelenina, mrazenie je totiž najšetrnejší spôsob konzervácie. Priemyselne spracované potraviny neprispievajú k vyššej produkcii serotonínu a okrem toho obsahujú chemické látky, ktoré sú nášmu telu cudzie a s ktorých spracovaním má naše telo prácu.
6.                         Rozchodnica ružová 
K zvýšenej produkcii serotonínu môžu pomôcť aj bylinky, napr. rozchodnica ružová. Táto rastlina obsahuje účinné látky rosavin a salidrosidov, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu v mozgu.
7.                         Slnečné svetlo 
Dostatok slnečného svetla podporuje tvorbu serotonínu a tým aj dobrú náladu a dodáva nám životnú energiu.
8.                         Fototerapia 
Fototerapia, liečba svetlom, je praktizovaný na mnohých klinických pracoviskách. Fototerapia prispieva k dostatočnej produkcii serotonínu pri jeho nedostatku, hlavne v zime, kedy je menej slnečného svetla. Fototerapia môže vďaka zvýšenej produkcii serotonínu zlepšiť aj prejavy depresívnych syndrómov. Má sa vykonávať osvetlením o intenzite 10 000 luxov po dobu 30 minút denne alebo osvetlením o intenzite 2500 luxov 1 až 2 hodiny denne. Účinok nastupuje už po jednej hodine osvietenia.
9.                         Cvičenie 
Pravidelné cvičenie podporuje tvorbu neurotransmiterov, a tým aj tvorbu serotonínu a tým zbavuje depresie. Veľmi účinné býva aj ľahké cvičenie alebo chôdza. Cvičenie má byť osviežujúce, ale nie únavné. Vyčerpávajúce cvičenie neprispieva k dobrej nálade.
10.                     Dostatok odpočinku a kvalitného spánku 
Dostatok odpočinku a kvalitného spánku je potrebný nielen pre regeneráciu tela, ale aj pre dostatočnú produkciu serotonínu. Väčšina ľudí potrebuje pre dostatočnú produkciu serotonínu sedem hodín kvalitného spánku.