Často sa stretávam s výsledkom zníženej hladiny serotonínu v krvi, preto som našla články, ktoré by Vám priblížili, čo to vlastne serotonín je, za akých okoľností a príčin vzniká jeho nedostatok, pár rád na jeho produkciu a doporučený prípravok.
Serotonin (5-hydroxytryptamin, zkráceně 5-HT), je biologicky
aktivní látka obsažená
v krevních destičkách,
v buňkách gastrointestinálního
traktua v menší míře i v centrálním
nervovém systému. V čistém stavu je to bílá amorfní nebo krystalická
látka. Obzvláštní význam má jako neurotransmiter(přenašeč nervových vzruchů),
neboť ovlivňuje serotoninergní systém, tvořený soustavou neuronů v prodloužené míše, mostu, středním mozku amezimozku. Tento systém si udržuje za
normálního stavu optimální hladinu serotoninu vlastní syntézou z jeho
biochemických prekurzorů (viz
dále). Neurony se serotoninovými receptory se
vyskytují také v limbickém systému a v některých částech mozkové kůry. V
centrálním nervovém systému se serotonin účastní především procesů, které se
podílejí na vzniku nálad. Jeho nedostatek způsobuje snížení
přenosu nervových vzruchů, způsobuje tak změny nálady, celkovou depresi,
případně poruchyspánku, podrážděnost až
agresivitu. Některé serotoninové receptory se mohou stát příčinou vzniku migrény, jiné ji naopak potlačují. Změny v
jeho metabolismu mohou být odpovědné i za určité psychické poruchy; mj. mohou
vyvolávat maniodepresivní
psychózu, chorobnou úzkost aj.
Činnost serotoninergního systému souvisí s
cyklem spánku a bdění, s příjmem potravy (ovlivňuje receptory chuti, pocity
nevolnosti a nucení ke zvracení. Serotonin má také silný vliv na tonus svalů
(jejich napětí), podporuje zejména kontrakce hladkého svalstva a krevní srážlivost. Proto hraje
značnou roli při krvácivých poraněních, kdy zúžením cév (tzv.vazokonstrikční účinek) snižuje únik krve z
těla.
Nedostatek serotoninu v krvi se dá upravit
příjmem potravy, která jej obsahuje. Do neuronů se však z krevního řečiště
nepřenáší, tam se dá jeho hladina zvýšit jen dodáním jeho prekurzorů. Vhodnými zdroji jsou některé druhy
sýrů, obsahujících bílkoviny bohaté na L-tryptofan, mléčné výrobky všeobecně, maso,
listová zelenina a celozrnné pečivo. Uvolňování serotoninu na nervových spojích
(synapsích) sice stimuluje alkohol a nikotin, avšak jen krátkodobě a s nežádoucími
vedlejšími účinky.
Bylo také zjištěno, že na syntézu serotoninu v
těle má velký vliv hladina světelného záření. Proto se jeho nedostatek
projevuje zejména v zimě, kdy je méně slunečního záření a proto lidé častěji v
tomto období trpí úzkostnými stavy, depresemi a jsou podráždění a útoční.
1.
L-tryptofán
Serotonín v potrave neprestúpi stenou oddeľujúce krvné riečisko od mozgu a tým
neprenikne do ciest centrálneho nervového systému. Ale aminokyselina tryptofan,
z ktorej si mozog vyrába serotonín, prenikne do mozgu. Zdrojom tryptofánu môžu
byť nielen doplnky stravy, ktoré obsahujú túto aminokyselinu, ale aj niektoré
potraviny. Medzi zdroje tryptofánu patrí: mäso (hlavne losos a morka),
celozrnné pečivo, vajcia, strukoviny, slivky, orechy, paradajky a zelená
listová zelenina, napríklad ľadový šalát, hlávkový šalát.
2.
Vitamíny skupiny B
Vitamíny skupiny B sú potrebné na produkciu serotonínu. Tento komplex vitamínov
možno získať buď užívaním doplnkov stravy, ktorá obsahuje skupinu vitamínu B,
napr B-komplex alebo potravou. Dobrými zdrojmi vitamínov skupiny B sú:
celozrnné obilniny a výrobky z nich, zelená zelenina a mliečne výrobky.
3.
Vápnik a horčík
K produkcii serotonínu je potreba aj dostatok vápnika a horčíka. Oba minerály
možno získať buď užívaním kvalitných doplnkov stravy, alebo konzumáciou
potravín, bohatých na tieto minerály. Medzi zdroje týchto minerálov patrí
mlieko a mliečne výrobky, mak, orechy, mandle, celozrnné obilniny a výrobky z
nich, kakao či sója.
4.
Dostatok zdravých tukov
Nie je tuk ako tuk, názor na to, ktorý tuk je zdravý a ktorý nie, sa líši.
Najlepšie sú prírodné tuky, ktoré sú čo najmenej spracované, môžu to byť
rastlinné oleje lisované za studena (najlepší je olivový olej a ľanový olej)
alebo oleje v nepriehľadných nádobách označených ako „ nerafinované“. Vhodným
tukom môže byť aj maslo, kokosový olej a jednodruhové rastlinné rafinované oleje.
Maslo a kokosový olej ako nasýtené tuky pomáhajú zúžitkovať esenciálne mastné
kyseliny.
5.
Vyvážená strava
Dostatočná produkcia serotonínu je závislá na stálom príjme kvalitnej stravy,
ktorá má byť pravidelná a vyvážená, tj. má obsahovať dostatok živín, vitamínov,
minerálov a ďalších potrebných látok. Strava má byť pestrá, v jedálničku nemá
chýbať dostatok čerstvého ovocia a zeleniny. Vhodná je aj mrazená zelenina,
mrazenie je totiž najšetrnejší spôsob konzervácie. Priemyselne spracované
potraviny neprispievajú k vyššej produkcii serotonínu a okrem toho obsahujú
chemické látky, ktoré sú nášmu telu cudzie a s ktorých spracovaním má naše telo
prácu.
6.
Rozchodnica ružová
K zvýšenej produkcii serotonínu môžu pomôcť aj bylinky, napr. rozchodnica
ružová. Táto rastlina obsahuje účinné látky rosavin a salidrosidov, ktoré
zvyšujú hladinu serotonínu v mozgu.
7.
Slnečné svetlo
Dostatok slnečného svetla podporuje tvorbu serotonínu a tým aj dobrú náladu a
dodáva nám životnú energiu.
8.
Fototerapia
Fototerapia, liečba svetlom, je praktizovaný na mnohých klinických
pracoviskách. Fototerapia prispieva k dostatočnej produkcii serotonínu pri jeho
nedostatku, hlavne v zime, kedy je menej slnečného svetla. Fototerapia môže
vďaka zvýšenej produkcii serotonínu zlepšiť aj prejavy depresívnych syndrómov.
Má sa vykonávať osvetlením o intenzite 10 000 luxov po dobu 30 minút denne
alebo osvetlením o intenzite 2500 luxov 1 až 2 hodiny denne. Účinok nastupuje
už po jednej hodine osvietenia.
9.
Cvičenie
Pravidelné cvičenie podporuje tvorbu neurotransmiterov, a tým aj tvorbu
serotonínu a tým zbavuje depresie. Veľmi účinné býva aj ľahké cvičenie alebo
chôdza. Cvičenie má byť osviežujúce, ale nie únavné. Vyčerpávajúce cvičenie
neprispieva k dobrej nálade.
10.
Dostatok odpočinku a kvalitného spánku
Dostatok odpočinku a kvalitného spánku je potrebný nielen pre regeneráciu tela,
ale aj pre dostatočnú produkciu serotonínu. Väčšina ľudí potrebuje pre
dostatočnú produkciu serotonínu sedem hodín kvalitného spánku.
